全身瑜伽推拿是怎么做，能缓解久坐腰背酸痛吗？30分钟齐全步骤大公开！

哎呀，可甭提了！俺这老腰背，前阵子坐得功夫长了，僵得跟块门板似的，翻身都费劲！? 后来听人说“全身瑜伽推拿”挺管用，俺就麻溜去学了一阵子，你甭说，还真灵！今儿个就跟大伙儿好好说路说路，这玩意儿到底是咋个做法，又有甚讲求，生活让你听完就能上手试试，得劲儿得很！?

引言：俺与“全身瑜伽推拿”的结缘

说起这个，也是被逼出来的法子。俺原先在电脑前一坐就是一天，脖子酸、肩膀硬、后腰就跟断了似的，贴膏药都不顶事。有一回，在公园瞅见一教员傅在教人，作为又像瑜伽又像推拿，慢悠悠的，可做完的人个个都说酣畅。俺就凑上去问，人家说这接装全身瑜伽推拿”，是俩好玩意儿揉到一块了。俺心想，归正死马当活马医，学呗！了局对峙了个把月，身上那紧国国的劲儿，真就松快了不少。今儿个，俺就把俺学的、练的、悟出来的蹊径，一五一十都倒给你！?

板块一：这到底是个甚？跟通常瑜伽、推拿咋就不一样？

首先，咱得闹机迷（领略）明显，全身瑜伽推拿，它不是光躺着让人捏，也不是你自己个儿在那儿拗造型。它是个你自己自动做的、融合了瑜伽伸展和穴位按压的自我调度法。单一说，就是你用自己的手、胳膊肘、甚至瑜伽砖，照着瑜伽的姿势，去给自己身上酸疼的处所又压又抻。

跟通常瑜伽比，它主张性更强，就是冲着“解痛”和“松筋”去的。不像有些瑜伽流，讲求冥想和体式美满。跟通常推拿比，它你自己就能实现，不花钱，并且你知路自个儿哪儿最疼，下手（或者说下身子）的力路和地位更准！?

据俺相识，这套器材结合了哈他瑜伽的体式、泰国推拿的拉伸理想，还有咱自个儿老祖宗的经络穴位说。罕见据钻研说，每天对峙做20-30分钟，对缓解慢性肌肉酸痛的有效率能到七八成！由于它不但拉筋，还刺激了肌肉深层的扳机点，推进血液循环。俺的独家视角是：它出格适合咱们这些“久坐族”和“手机族”，不用太大场地，在家客厅、办公室抽空就能练，关键是，你能顿时感触到变动，那酸爽，接着就是得劲！

板块二：具体咋做？俺的30分钟实操步骤分化！

下面但是干货了，俺把俺每天做的这套流程，掰开揉碎讲给你。你甭怕麻烦，随着做就行！

第一步：筹备工作（5分钟）

• 地址：找块空位，最好是瑜伽垫上，地板也行，铺个毯子甭着凉。

• 衣裳：穿弹性好、宽松的，秋衣秋裤活动服都中，甭穿牛仔裤，那可展不开！

• 路具：筹备个瑜伽砖（没有就用厚书）、一条长毛巾。再放点轻音乐，把手机调成静音，这功夫，天塌下来也甭管！

• 心态：慢下来，甭焦急。跟自个儿身段说措辞：“老店员，咱给你松松绑。”

第二步：主题作为分化（20分钟，每个作为维持30秒-1分钟）

1. “猫牛式”激活脊柱（按揉整个后背）：

   跪垫子上，手和膝盖着地。吸气时塌腰仰面（牛式），感触脊椎一节一节往下走；呼气时拱背低头（猫式），用背的力量去推手，脖子放松。来回做上10次。俺做的时辰，能听见后背“嘎巴”轻微的响，那是筋在慢慢开，可酣畅了。

2. “狮身人面式”按揉腰背（沉点对付腰。：

   爬下，用手肘撑起上半身，幼臂贴地。把胯骨使劲往垫子上压！这个作为，你能感触到后腰那里有强烈的拉伸和压迫感，正好按到腰眼那块儿。维持深呼吸，疼也得忍着点，那是肌肉在放松。俺头回做，差点没哭出来，后来就上瘾了。

3. “穿针引线式”推拿肩背（专治肩膀硬）：

   四脚跪姿筹备。把右手从左臂下面穿从前，右肩膀和右脸侧贴地。左手能够往前伸，也能够绕过来抱住右肩膀。沉点来了！你要感触左边肩膀和肩胛骨被彻底打开，甚至用右手去有意顶一顶左边肩胛骨缝里酸的点。维持住，深呼吸，而后换边。这个对付“电脑肩”，绝了！?

4. “卧鸽式”推拿臀腿（对付梨状肌和坐骨神经）：

   平躺，把右脚踝放到左腿膝盖上，双手抱住左大腿往怀里拉。要是没感触，就把左腿也抬起来。这个作为专门按屁股蛋儿深处那块接装梨状肌”的肌肉，坐久了的人这里都僵。疼就对了，但甭用蛮力，一点点加深。

5. “瑜伽砖辅助按脚底”（自己给自己足疗）：

   最后，坐着，把瑜伽砖竖起来放地上。用脚心（涌泉穴那块）去踩砖的棱角，来回滚动。一路头疼得龇牙咧嘴，但滚一下子，脚热了，浑身都暖了！中医说“百病从寒起，寒从脚下生”，这儿按开了，全身都通泰。

第三步：休息与放松（5分钟）

• 做完所有作为，肯定要摊尸式平躺一下子！全身放松，感触身段的沉量齐全交给大地。

• 把稳呼吸，吸气吸到肚子鼓起来，呼气把所有的累、酸、疼都呼出去。这5分钟，是身段吸收益处的黄金功夫，可不敢省略！

板块三：想见效快，你得记住这几条！独家心得奉上

1. 呼吸是魂灵！甭管多酸多疼，肯定不能憋气！所有伸展和按压，都要在呼气的时辰慢慢加深。一憋气，全身都是僵的，白做！

2. 力路讲求“酸爽”，不是“剧痛”。感触是肌肉又酸又胀还有点舒服的疼，就对了。要是疼得你嗷嗷叫直颤抖，那就是伤了，连忙松一点。

3. “饭后一幼时，睡前两幼时”是最佳功夫。大早晨身段僵，能够做点和善的。晚上做一套，睡得可香了！?

4. 哪些人甭瞎做：有关节急性危险的、血压太高太低的、孕妇（尤其前三个月），咱就先甭凑这个热烈了，厚道歇着或者问医生。

5. 俺的独家秘籍：在做每个作为的时辰，内心默想“放松~放松~”，或者把把稳力集中到在被拉伸的部位，设想那里的肌肉像冰块一样在消融。意想到了，成效翻倍！这但是教员傅教俺的，通常人俺不通知他。

FAQ：你注定想问的，俺提前答了

1. 问：得天天做吗？多久能见效？

   答：最晴天天做，哪怕只做15分钟。像俺这种严沉滴，陆续做一周，脖子肩膀的僵化感就显著轻了。要对峙，把它造成跟刷牙洗脸一样的习惯。

2. 问：自己做作为不尺度，会受伤不？

   答：照着俺上面说的重点，慢点来，就伤不了。它的益处就是自己能节造力度，感触不合就停。甭跟人比，甭钻营作为多美丽，感触到位就中！

3. 问：真能减肥不？

   答：哎呀，咱重要指标是缓解酸痛、畅通筋骨。但它能推进代谢，让体态变好，持久对峙，对塑形注定有援手。想光靠这个瘦成麻杆，那可不中。

4. 问：一幼我有些作为做不到，咋办？

   答：用路具。∶怼㈣べぷ⑸踔燎，都是好副手。好比“卧鸽式”腿拉不外来，就用毛巾套住大腿往回拽。法子总比难题多！

5. 问：早上做好还是晚上做好？

   答：俺幼我感触晚上做更好。忙活一天，身段又僵又累，做一套相当于给全身做了一个深度放松SPA，解乏助眠。早上功夫紧，做几个单一的拉伸作为激活身段就挺好。

结语：身段是咱革命的成本

好啦，叨叨了这么多，俺就是想跟你说，这“全身瑜伽推拿」劓是个好器材。? 它不用你花大价值，也不用求人，就靠自己的一双手、一份心，把健全找补回来。俺此刻每天雷打不动做半幼时，身上轻松了，表情也好了。

你也甭光看，连忙铺开垫子试试！头一回可能哪儿都不得劲，多做两次就顺了。这世上啊，最好的医生就是自己，最好的补药就是对峙。咱都把自己关照得好好的，能力有劲儿去奔好日子，你说是不是这个理儿？咱下回再唠此外养生路路！?

分享让更多人看到